50米、100米短跑技巧

时间：二O二一年七月二十九日

1． 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部份.除起跑姿势以外,其余三个部份是一个不明显逐渐变动的举措过程,其中途中跑是最重要的部份. 2． 起跑. 采纳蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移, 以肩关节投影到或稍超越起跑线为佳.听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“声；听到“跑”或“声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向.根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力.蹬推地作用力越年夜,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越年夜.坚持身体重心逐渐升高,防止发生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所缔造的运动惯性.在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量.方法：采纳对立性练习.② 如何集中注意力.方法：深吸一口气后屏住呼吸.③ 提高学生的反应速度.反应速度的提高不是一朝一夕可以到达的,要坚持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部份进行.④ “预备”时的重心位置.过高,过低,过前或过后都欠好,这个标准应根据学生的身高和运动水平而定,老师该在实践中观察、揣摸. 3．起跑后的加速跑. 起跑后就转上加速跑,前几步要小步,坚持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心.在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地址.②

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掌握好步幅,逐渐加年夜.③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度.④ 掌握好步长与步频,随跑速增年夜而增年夜.⑤ 注意后蹬角度和前摆高度.后蹬角度小,蹬地震作幅度年夜,则加速快.前摆稍低,加快举措周期的速度. 4．途中跑. 加速跑后就进入途中跑,这是50米跑的重要的部份.要注意： 4．1．眼看前方,不要昂头或垂头.昂头,看不见前方路易呈现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重颠仆危险；垂头,没有方向感.无论昂头和垂头都晦气维持身体平衡,易发生分力阻碍向前运动.要看准目标,坚持斗志,一鼓作气,一定要坚持究竟,不要中途而废,或减速跑,特别最后10米左右,最易减速. 4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡.若左右或其它摆臂城市发生分力,阻碍向前跑进.摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超越身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外. 4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬.不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充沛,又易震伤脚和内脏器官.用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充沛压进空中,后蹬时反作用力也年夜. 4．4． 跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故. 4．5． 不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力. 4．6． 心理不竭暗示自己.努力,追上去！我是“行的”；后面有危险,老虎追来,快跑. 4．7． 在途中跑教学中要注意： (1)观察学生肌肉的紧张水平,善于放松对立肌和不介入工作的肌肉群,使举措协调和节省能量的消耗. (2)注意不要后仰,

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坚持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用. (3)要注意身体重心的垂直位置.超前会造成摆动腿前摆缺乏；滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充沛. (4)减少身体重心的上下、左右摆荡差. (5)根据学生的个体特征,指导学生调整步长与步频的比例关系. 5．终点冲刺跑. 5．1．终点冲刺跑方式主要有两种.第一种采纳冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加年夜前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺举措; 太远或太近冲刺都欠好.恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表举措加速,有利提高成果.第二种方法是直接跑过去.把终点定远5-7米,坚持高速跑过终点,防止减速冲刺. 5．2．另外：终点冲刺跑还要注意平安,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,比及同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成果,这样做可防止同组队员迟冲刺呈现碰撞现象,特别穿上钉鞋时,更要注意. 5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养.② 减速现象.③ 冲线后的缓冲. 2．平时训练方面 2．1．激发兴趣方面. 2.1.1、 在每节课中,对能到达老师要求的学生,完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动,例如：打篮球、踢足球等.这样可以最年夜限度地调动学生熬炼的积极性. 2．1．2． 男追女法. 男女学生相隔一定距离斗快.例如：先让女生跑出一段距离或者一按时间,然后让男生追,如果女生被男生追上的话,该女生就要饰演节目,男生没有追上也要饰演,具体情形具体.这也符合学生争强好胜心理.2．2． 心理素质

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方面. 2.2.1. 让学生领做准备运动,熬炼他们的胆子,防止在考场上呈现怯场的现象. 2.2.2. 采纳各种测试方法. 举行各种测试和模拟试,使他们适应考场环境,消除心理压力,培养越考越勇、越考越想考的品质. 2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了,就要马上平衡自己的心理,暗示自己：“加油！我是行的,努力跑下去.” 2.2.4. 同学之间要互相鼓励,使个个布满信心,斗志高昂.当一组做“各就位”时,全场宁静,让应考者排除干扰,集中精神听裁判发令.当起跑后同学们喊“好”,鼓掌,喊“某某加油”等,鼓励运带动增强信心,勇创佳绩. 2.2.5. 努力争分. 把评分标准告诉学生,而且经常测试,让学生知道自己的成果,努力进取；在练习中,要找有缺乏之处,不竭努力改进.不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时,一分往往就值一万多元）.力争考多一分,为自己为班为校争光. 2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂,提高摆臂的力量.② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳,发展下肢力量. 2.4. 专门性练习： ⑴ 小步跑.作用：体会脚趾的“扒地”感觉.（后蹬模式）⑵ 高抬腿.作用：提高举措频率和增年夜步幅.⑶ 后蹬跑.作用：提高后蹬力量.⑷ 定点跑.作用：培养理想的跑的方式.（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑.作用：增加负荷进行超强练习.⑹ 变速跑.作用：发展速度耐力.⑺ 变向跑.作用：提高反应速度.⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习.作用：提高起跑加速能力.⑼ 30米距离的加速跑.作用：提高加速能力,改善ATP——CP供能能力.⑽ 扶墙后蹬

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练习.作用：提高步频.它是提高步频最有效的方法,提高50米跑成果最有效的练习方法之一.⑾ 斜坡跑.跑20-30米,提高快速跑的能力.距离太长,消耗体能年夜,晦气于提高50米跑的成果.⑿ 摆臂练习.徒手与负重相结合.⒀ 反应练习.⒁ 冲线练习.⒂ 行进间加速跑.⒃ 单足跳.⒄ 跨步走等等. 3.考前的准备工作 3.1 排除一切干扰. 3.1.1. 服装.最好穿红色紧身的运动短衫短裤.因为红色能使人精神振作,象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤,运动短衫短裤是适合运动用的衫裤.减少跑步时衣服与人体发生的牵拉阻力. 3.1.2. 鞋.最好穿合适的钉鞋或光脚,不要穿重的和鞋底滑的鞋,还要系紧鞋带,减少缓冲,增年夜反作用力的效果. 3.1.3 装饰物.减轻身上的负担,如除失落耳环、项链等装饰物. 3.1.4. 头发.男的尽量剪短发,女的长发要捆成一团,扎实,减少“阻坠”,特别额前头发不要阻挡视线,使人精神些. 3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员.选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道,根据自己的身高和运动水平装置起跑器.考试时选择成果比自己好一点的同学同组跑,面对挑战,激发争先的斗志,有利于提高成果. 3.3. 充沛做好准备运动. 凡练习前,都要求学生一定要做好充沛的准备运动.在生理上和心理上都要到达兴奋,坚持最佳状态,激发斗志,才可能获得超水平的成果.一般提前5-10分钟做好准备运动.（1）时间过早,不单兴奋性消退,而且会消耗年夜量体能,会造成跑时冷漠和途中跑后劲缺乏（2）时间过迟,还未兴奋,难以发挥水平.（3）如果热身后还未轮

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到跑时,一定要注意保暖,减少能量消耗,断续地做一些小运动,坚持兴奋.（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才奋起.（5）充沛做好准备运动还可预防运动创伤发生. 3.4. 考试前饮食卫生方面. 不要吃不卫生的工具,以免患病,影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物,因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时,要及时弥补,喝些营养饮料.

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习.（2）4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习.（3）下坡跑练习.（4）顺风跑练习.（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组. （3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组. 4摆臂练习,继续时间5～10～20秒； 56

最高频率的各种形式高抬腿跑,继续时间5～10秒； 最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40米；

最快速度的

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首先,角逐前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前倒数三天至角逐的几天,开始多吃高糖食物,角逐当天吃饭八成饱,要好消化,角逐前30 40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%.另外吃三片维生素C.不要吃巧克力.

2、认真做好运动前的准备活动.田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多.防止的唯一法子是赛前的准备活动.准备活动越充沛越不容易受伤.可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成果.

4、运动或角逐前,学生应注意坚持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒.

5、运动或角逐后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量.其方法是对身体各部份进行放松性的颤动、拍打,双人合作互相推拿等.

6.等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒.跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,最好穿长跑用的钉鞋,长跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理,五方面提高长跑的成果. 练习方法

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1.反应 起跑反应：有很多种的联系方法,比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑,听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走,听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号,如1-10中3和9为起跑信号.教练随机说出1-10之间的数字,听到规定好的信号起跑.用来训练起跑精神集中性.）等. 神经兴奋度的训练：在长跑途中同样会有反应一说.长跑的途中反应应该是长跑时运带动的神经兴奋度.在角逐时运带动应到达亢奋的状态,这样会使他在各种反应方面变快,这种集中精神的能力在十几秒的角逐中变得很重要.这种能力要在屡次角逐中获得熬炼.

2.力量 下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习.其中杠铃、壶铃等,属于对立练习,增加腿部年夜块肌肉力量.拉皮筋、拉轮胎,属于阻力练习,用来增加腿部小肌肉群力量. 腰腹力量：在长跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用.可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌,用背飞等方法来练背肌.这里长跑训练只训练腰腹直肌. 上肢力量：上肢的摆动会影响运带动的法式频率,所以上肢力量也很重要.可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习. 3.速度 最年夜速度（迸发力）：应通过30-60米练习提高.（百米专项） 速度耐力（继续坚持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高.（百米专项） 步幅与步频：众所周知,人跑步的速度

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与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系.下坡跑、速度跑台阶可以提高步频.上坡放松跑、弓箭步可增加步幅.

4.技术 基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习,都是经过跑步时举措分解而来,练习这些基本举措可以提高长跑速度. 柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习.这样的练习不单增加人体的柔韧性,还可以熬炼肌肉搜索的速度. 起跑练习：分解起跑举措,练习使用起跑器,都可以增加长跑速度.

5.心理 运带动角逐时,心理有着非常重要的影响,尤其是在长跑项目上.运带动应有好的心理素质,如：适当放松、自信、渴望超越等.

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