体能训练计划的制定与运动负荷的调控

摘要：通过查找关于体能训练的文献、书籍、网页等途径，研究分析体能计划的制定以及运动负荷的调控。研究认为：在制定训练计划时教练员不能仅围绕训练目标这一需求的分析来制定训练计划，而应该多种层面分析问题，科学制定体能训练计划。通过对体能训练计划的影响因素分析，给教练员提供更多关于体能训练计划制定的有效信息，提升教练员体能训练计划制定的科学性以及运动负荷调控的准确性。

关键词：体能、负荷、计划、调控 1 制定体能训练计划时需要考虑的因素 1.1 运动员状态分析

运动员目前的体能状态是体能训练计划制定的重要考量，不仅需要评估运动员的训练背景、训练经验、体能状况、伤病情况等，还需要注意运动员目前的心理状态。运动员体能评估需要包括进行肌力、柔韧性、爆发力、速度、肌耐力、身体成分与心肺耐力测定等，以便分析运动员的优点与缺点。根据分析所得的数据信息，评估运动员体能训练的需求，这样所设计的体能训练计划能够保留优点、改善缺点，能更加符合生理特质的发展以及迎合专项运动需求。

1.2训练目标分析

体能训练计划的主要目标是由运动员的体能测试结果、专项运动的动作与生理分析结果所决定。总体上，这一主要目标是改善肌力、爆发力、肌肥大或肌耐力。而体能训练在训练目标的引导下，不同时期所需要的内容、时间安排也存在较大差异。不同时期的优先性：1.调整期，进行专项运动练习频率低，抗阻训练频率较高，主要训练目标为肌肥大与肌耐力（初期）、肌力与爆发力（后期）；2.赛前时期，专项运动练习频率适中，抗阻训练频率适中，主要训练目标，根据专项运动与专项动作的特殊需求安排肌力、爆发力、肌耐力等训练内容，所安排

的练习内容应与专项技术动作相联系，可安排与技术动作相仿的练习；3.比赛时期，专项运动练习频率高，抗阻训练频率低，主要训练目标，维持赛前所达到的最佳竞技状态；4.比赛后时期，专项运动练习与抗阻训练的频率，根据运动员身体与心理的状态以及伤病情况来合理安排。

2 训练动作的选择

为了能正确选择体能训练的练习动作，教练员必须了解各种形式的抗阻训练动作、运动员的运动技术经验以及可用的训练设备与时间。

2.1训练动作形式

制定体能训练计划时，虽然可应用的动作数以计百，但还是应该依据训练动作的主要运动肌群或身体部位来选择与设计所需要的技术动作，以求在有限的训练时间内达到训练的最佳效果。

2.2核心与辅助动作

训练动作可以依据参与肌群大小以及对于运动动作的贡献程度，分为核心与辅助两类。核心训练动作是指运用一种或一种以上的大肌群（例如肩、胸、背、臀、大腿），包含两个或两个以上的主要关节，因为可以直接运用到专项运动，在选择训练动作时会优先考虑。辅助性动作通常动用小肌群，只含一个主要关节，对于运动成绩的改善不太明显。辅助的训练动作经常限于特殊肌肉或肌群，通常用作运动伤害预防与康复。某项特别被需要的技术动作，但肌肉却很容易受伤。

2.3专项性训练

训练动作与专项动作愈相类似，正向迁移的可能性愈高。例如在篮球跳跃动作的主要参与肌群是臀部与膝部伸肌，这些肌肉都可以选用斜上蹬腿与后蹲加以训练，但究竟何为最佳呢？显然这两个动作都能强化臀部与膝部肌力，但考虑到这个动作有维持直立姿势平衡和体重负载的特性。后蹲比较负荷跳跃专项动作的特性，所以要比斜上蹬腿更为理想。

2.4 肌肉平衡

为适应适应专项运动的特殊需要而选用训练动作时，还需要注意到维持关节两端间以及作用相反肌群间的肌力平衡，设计出来的体能训练计划，要避免主动肌与拮抗肌之间的不对称，而增加的受伤风险。发现肌力有所不均，可以通过选用能是肌肉恢复平衡的训练动作进行恢复。

3 运动负荷调控与安排 3.1 运动负荷的概念

所谓运动负荷是指在运动时，通过不同的练习方法和手段，或者是在比赛时运动员由于心理或者生理受到刺激而表现出来的一种“应激状态”。

3.2训练频率的安排

训练频率是指在一定期间内完成的训练课次数，而在体能训练计划安排中，训练频率通常所指的一定时期是一周。教练员在决定当前训练频率时，必须要考虑运动员的训练状态、当前所处时期、训练负荷、训练动作形式等以及目前同时进行的其他训练或活动。

3.2.1训练状态调控

普遍观念中，许多运动员都被建议每周进行三次体能训练，好让介于两次训练之间的时间，可以获得充分恢复，而当运动员已对训练产生适应，体能逐渐变好之后，最好考虑增为训练四天，甚至可能增为六天或七天。针对不同肌群实施训练，安排训练课的一般原则是在两次训练课之间，至少休息一天，但是不得超过三天。比如在安排初级运动员每周实施两次全身性的抗阻训练，则两次课必须均衡安排（例如排在周一与周四，或周二与周五），反之，如果排在周一与周三，周四至周日因缺乏刺激可能会形成停止训练效应。在安排计划时还可以采用分隔训练法，不同天训练不同肌群，以增加训练次数。

3.2.2 其他训练

训练频率也受到其他训练负荷总量的影响，因此教练员必须考虑所有各种形式训练影响，如果运动员的训练计划，已经包含了有氧或无氧训练（比如冲刺、

敏捷性、速度、耐力、增强式训练等）、运动技术的训练或上述任何组合，就需要减少训练频率。

3.3 运动负荷安排 3.3.1 负荷与重复次数

所谓负荷，最简单的说法是为一组训练设定的总重量，常被认为是体能训练计划中最关键的部分。一个训练动作所能重复的次数与所举的负荷成反比关系，负荷越重，重复次数越少。因此在设定训练目标时，自动就反应出所采取的负荷与重复次数。例如以增强肌力为目标，采用的负荷量越重，反复次数较少。

3.3.2 负荷与量

负荷量受到运动强度与运动次数的影响，教练员在安排训练量时需要处理好两者之间的关系。基本上量的计算，是用组数✖️重复次数✖️每次的重量。根据运动员所处阶段、状态、需求以及本阶段的目标结合所选用的动作进行负荷量的安排。

3.3.3休息时间安排

两组训练动作用于恢复的时间称为休息时间或组间休息，休息时间的长度要依据训练目标、负荷量度以及运动员的训练状态而定。组间休息的时间与负荷量有着密切关系，强度越大所需休息时间就越长。

4 结论

通过体能训练的影响因素分析得出训练目标、运动员状态、动作形式、训练时期等都对计划的制定起到重要影响。教练员在计划制定时多方面考虑问题，能够使训练计划的安排更为科学，能够更有效的利用有限的训练时间。在负荷安排过程中调控也是影响训练目标达成的关键因素。教练员能否处理好负荷量与强度、重复次数及组间休息时间是负荷调控的关键。

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