姓名结合自己专项拟一份周训练计划,包含力量,速度,耐力训练计

姓名结合自己专项拟一份周训练计划,包含力量,速度,耐力训练计

在家自己锻炼 锻炼速度和上肢力量，家中有沙袋 绑手绑腿各一对， 握力器一对， 哑铃。

周一速度和专项能力练习：1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）。3、快速力量、中力量练习练习。4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次。5、放松活动。

周二小力量、一般耐力练习：1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）。3．抗阻力练习（利用橡皮条）。4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。5．放松活动。

周三速度耐力练习：1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2．沙袋摆腿。3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米200米150米）3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米400米200米）3组。4．上肢力量练习：卧推或抓举等。5．放松活动。

周四多项身体素质练习：1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑30米6--8组。3．后抛铅球或抓举或高翻等。4．跳栏架或跳箱。5．阻力练习或跨跳或跨跑练习。6．球类游戏。

周五力量练习：1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻。3、下肢力量：全蹲＋半蹲。4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。5、放松跑。

周六技术和素质练习：1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习。3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）。5．60米托重物跑。6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。7．放松活动。

周日休息建议：1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。