精选家庭计划

　　计划。 新手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC

　　如何进行选择，需要进行体测：

　　先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加2.5kg，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。

　　if(卧推重量体重)&&( 卧推重量<4/3*体重)

　　计划=AB；

　　else 计划=ABC;

　　A计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容：

　　胸大肌：平板卧推

　　背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练

　　股四头肌：杠铃深蹲（不要逃避这个动作）

　　股二头肌：俯卧腿弯举（每组做到力竭，从三片开始加）

　　三角肌：坐姿器械推举

　　肱三头肌：仰卧臂屈伸

　　肱二头肌：斜板弯举

　　小腿：坐姿提踵

　　竖脊肌：俯卧挺身

　　腹肌：仰卧起坐

　　每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟

　　训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的'动作更换了，具体更换内容后文解释。

　　AB计划：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环（2天）后，休息一天，可以做有氧运动。

　　A：

　　胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推

　　背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船

　　三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉

　　肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举

　　竖脊肌：硬拉

　　腹肌：仰卧起坐

　　B:

　　肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压

　　股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走

　　股二头肌：俯卧腿弯举

　　小腿：站姿提踵

　　腹肌：元宝收缩

　　ABC计划：

　　全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8次。

　　A：

　　胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推

　　肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举

　　，哑铃集中弯举

　　腹肌：仰卧举臂

　　B：

　　肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸

　　股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走