篮球专项体能的特点及训练方法手段研究

篮球专项体能的特点及训练方法手段研究

摘要：通过文献资料法，篮球运动中的体能是保证运动者在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分的重要方面，从体能概念种类的研究入手，强调体能训练对篮球训练的意义。通过六个素质：速度、力量、耐力、灵敏、协调、柔韧浅析体能训练的方法，对篮球训练的体能训练提出了具体的要求，从而促进篮球训练的体能训练健康开展。

关键词：篮球、专项素质、体能、训练

1、前言

篮球运动是一项以投篮得分为目的、攻防快速多变的速度力量型、对抗性体能、技能类运动项目。篮球运动与训练对运动者的体能有很高要求，篮球运动者的体能训练要以速度、力量、对抗性身体训练为主，目的是保证运动者在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。当前，我国各种从事篮球运动训练的专业球员和业余训练球员以及爱好者，受人种和训练水平的制约，总体的体能水平较低，不适应激烈的高强度篮球运动，而且，对体能训练的认识有误区，体能训练的手段也很单一，特别是体能训练与专项的结合不够。 所以，为此总结一系列的体能素质训练方法，提高篮球运动综合水平。

2、篮球专项运动员体能特点研究

篮球运动训练系统中体能的作用日益重要，这是篮球项目的发展趋势之一。特征的研究可以认识事物内在本质属性，以此获得实践的指南。在篮球体能训练的理论与方法上存在着一定的欠科学性的现象；力量训练被认为是篮球体能训练中的重中之重；按照比赛强

要求，篮球的体能训练应以发展有氧耐力为基础，以提高无氧爆发力为核心。体能训练在负荷变化上的呈现出一定的规律。篮球运动的体能训练要以速度力量型、对抗性身体练习为主，以保证运动员在激烈的比赛中能准确地投篮得分。篮球运动作为直接对抗的项目，运动员的体能显得越来越重要。体能是运动员在强对抗下技战术运用的发动机，是比赛取得胜利坚实的物质基础。它由身体机能、形态、身体素质构成，体能训练内容的全面化和内容组合的最佳化及训练方法的科学化、专门化，是获取良好体能有效途径。篮球项目的体能结构需要从敏捷性和肌肉力量与耐力，以及速度这三个方面来准确地区别归类。篮球运动员则以肌肉力量与耐力方面为主，这也是篮球项目中成为优秀选手的先决条件。钟璞等人的相关研究表明：体能对篮球运动成绩的影响，按其作用大小，测试项目依次为：侧跨台阶、背力、引体向上、变向跑、１００米跑、１５００米跑、握力、柔韧和跳远。

2.1 篮球专项运动员身体形态特点研究

身体形态包括身高、体重、臂长、肩宽等主要因素。篮球运动毕竟是巨人的游戏, 现代篮球运动员高度的特殊作用越显重要, 连技艺精湛的美国职业篮球队都起用苏丹籍的高个加盟, 篮球运动员身材越来越高已成为一种必然的发展趋势。高度和体重的增加是为了提高控制和支配球的能力, 有了身高, 篮下控制球就有优势, 在实施进攻战术体系中才能有效的发动快攻和提高掩护质量以及篮下攻击能力, 但是我们同样不否认小个子队员精湛球艺和惊人素质的作用。从表1 、表2 可见,我国男篮的平均身高已接近世界强队, 但平均体重与世界强队相比还存在一定的差距, 同等技术、战术水平下, 身体对抗水平的高低将左右比赛的胜负天平。

2.2 篮球专项运动员身体素质特点研究

身体素质是运动员体能的重要表现, 身体素质训练也是体能训练的主要内容, 因此体能训练必须了解运动项目对身体素质的要求。

2.2.1 篮球专项运动员力量素质特点

力量素质是篮球运动员体能建设的保证, 是技战术快速、多变的物质基础。篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。

2.2.2 篮球专项运动员速度素质特点

速度是篮球运动的灵魂, 是其生命活力之所在, 能否在高速度、高难度、强对抗下准确迅速地完成每一次进攻和防守是现代篮球比赛制胜的关键。在篮球运动中, 跑动中有激烈的对抗, 要突破防守, 在快跑中还要视防守动作随机应变, 同时还要有高度的稳定性( 抗冲撞) , 所以, 篮球运动中的速度具有应变性、稳定性、隐蔽性和突然性的专项特点。篮球运动员的专项速度主要体现在: 1 位移速度; 2 反应% 起动速度; 3 单个技术动作速度; 4 进攻速度; 5 防守速度; 6 攻防转换速度; ( 防守反击速度; )运球速度; 7 传球速度; 8 投篮速度等。其中, 进攻速度是灵魂, 防守速度是保障。

2.2.3 篮球专项运动员耐力素质特点

耐力是指机体坚持长时间运动的能力。现代篮球运动是一项高强度、高速度、对抗激烈、运动总时间较长、复杂的综合性的运动项目。在充沛体能的基础上, 要求较高的技战术的组合。所以运动员要有良好的体能作为基础。耐力素质作为人体长时间进行肌肉活动的能力, 也是人体抗疲劳的能力。它是决定或严重影响篮球运动员移动速度的重要素质。为了使运动员的身体能确保在所要求的负荷时间里达到最佳的比赛强度, 必须提高运动员在比赛中短时间反复快速奔跑的能力, 也就是要增强篮球运动员的有氧耐力和无氧耐力。

2.2.4XX专项运动员灵敏素质特点

从运动生理学角度看, 灵敏索质是反射能力、神经传导速度、肌肉收缩速度和肌肉力量

大小的综合体现。篮球运动对运动员灵敏素质的要求主要在于快速、协调、准确。只有具备了这些素质要素, 才能与篮球运动所要求的反应迅速, 应变能力强的专项特点紧密结合, 从而增进运动员技术、战术水平的发挥。它是大脑皮层神经过程的灵活性和分析综

合能力高度发展的结果, 是运动素质和运动技能在运动中的综合体现, 是一项综合运动素质。它不但是衡量一个篮球运动员优劣的指标之一, 而且是篮球运动员掌握和运用技术、战术的重要基础。

2.2.5 篮球专项运动员柔韧素质特点

柔韧素质在篮球运动中所表现出来的意义主要是要求运动员关节韧带, 特别是腰、胯肩、腿、踝关节韧带的韧性强, 对运动员加大实战技术动作强度、幅度, 减少运动员机体受伤有

着积极的意义。

2.2.6 篮球专项运动员协调素质特点

协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。篮球运动员的协调能力是形成运动技术的重要表现，协调能力好，就能在练习中把握好动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握新技术。

2.3 篮球专项运动员身体机能特点研究

2.3.1 篮球专项运动员有氧代谢特点

优秀篮球运动员还是一般大学生篮球比赛结束后的血乳酸水平普遍低于周期性项目。

篮球比赛过程中无氧糖酵解参与供能较少。比赛中的高强度运动是以高磷酸物质无氧分解供能为基础的 ,中、低强度运动时是高能磷酸物质快速有氧恢复时相 ,无氧供能总时相约占 1 0 % ,有氧供能时相约占 90 %。 3篮球比赛是有氧代谢反复、长时间交替进行的一项运动。

2.3.1 篮球专项运动员无氧代谢特点

无氧工作能力是指运动中人体通过无氧代谢途径提供能量进行运动的能力。它由两部分组成，即由磷酸-CP 分解供能（磷酸原系统）和糖无氧酵解供能（酵解能系统）。发展无氧代谢能力是适应现代篮球运动员体能高，快，狠，凶悍和赋予力量性新特点的要求。发展无氧代谢能力是提高和增强篮球运动员体能（体能是现代篮球运动的基础和决定因素）的有效训练途径和要求。

3、 篮球专项运动员体能训练方法手段研究

3.1 篮球专项运动员力量素质训练方法手段

（1）篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法

1.减负杠铃做半蹲或全蹲

2.肩负最大负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳

3.肩负最大负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳

4.徒手或负重，做单腿深蹲起。

5.徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

（2）篮球专项发展腰腹力量训练方法

1.仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐

2.仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；

3.利用杠铃负重转体、挺身等练习；

4.跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习

5.单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。

8.向头后抛掷实心球。地双脚跳起摸篮板。

7.肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，

6.宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

3.2 篮球专项运动员速度素质训练方法手段

1．原地或行进间快速小步跑； 2．原地或行进间快速后蹬跑；

3．原地或行进间快速高抬腿跑 4.快速跨步跑；[60米左右]

5.上坡或下坡跑；[60米左右] 6.快速跑台阶；[70级台阶]

7.加速跑；[100米最佳] 8.快速后踢腿跑；[30米左右]

9.快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]

10.快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]

3.3 篮球专项运动员耐力素质训练方法手段

1、10～15分钟定时跑

2、6～8次变速赶超

3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。

4、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。

5、连续测滑步跑或侧身交叉步跑

6、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法

7、正、倒交替跑 8、长距离后蹬跑

9、左右侧交叉步走或连续半蹲走50～100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。

10、12分钟长跑。

3.4 篮球专项运动员灵敏素质训练方法手段

1. 立卧撑跳转180°连续进行练习.(图11)

2. 跪跳蹬足起(作法如图12)

3. 后滚翻推手倒立,接倒立反弹起.(作法如图13)

4.蹲撑单腿全旋(作法如图14)

5.左、右脚连续上一或两步, 单起双落跳跃行进(作法如图15)

6.上步纵跳、高点团身(作法如图16)

7.左、右弧线助跑,单脚起跳,旋转360°连续进行

8. 奔跑中踩飞蝶

9. 两人的攻防游戏

3.5篮球专项运动员柔韧素质训练方法手段

1.正压腿。 2.侧压腿 3.后压腿 4.前压腿 5.仆步压腿8前俯腰 9. 后甩腰 10.要旋转

3.6 篮球专项运动员协调素质训练方法手段

6. 竖叉7.横叉

1． 轮臂腰绕环(作法如图1)。 2．波浪起(作法如图2)

3．跳跃摆腿(作法如图3) 4．垫步高抬腿(作法如图4 以左腿支撑为例)

5．跳跃绕腿(作法如图5 以左腿支撑为例)

6．跳跃放松(作法如图6 以左腿支撑跳为例)

7．跑跳步振臂(作法如图7 以左腿先跳为例)

8．侧并步转体(作法如图8 以面对左腿在前为例)

9．鞭打腿行进(作法如图9 以左腿鞭打为例)

10. 左右击脚跳行进(作法如图10以右脚先起跳为例)

4 参考文献

参考文献：

① 文献类型标识：M—专著，C—论文集，G—汇编，N—报纸，J—期刊，D—学位论文，R—报告，S—标准，P—专利，；② 电子文献类型标识：BD—数据库，CP—计算机程序，EB—电子公告；③ 载体类型标识：MT—磁带，DK—磁盘，CD—光盘，OL—联机网络。

[1]王宝林 .协调、灵敏素质的训练方法 [J] 青少年全面身体素质训练

[2] 申长庚, 申甫 . 篮球运动员专项体能特征研究 [J] 湖北体育科技 26卷1期

[3] 唐 刚 . 篮球运动员无氧代谢的能力与提高[J] 四川体育科学2005 年12 月第4 期

[4] 魄金水 陀经地 . 少年女子乙组篮球运动员灵敏素质与训练手段的相关分析 [J] 广州体育学院学报 第14卷4期

[5] 樊伟 . 浅析篮球运动中如何进行力量素质训练 [J] 内蒙古体育科技2008 年( 第21 卷) 第3 期