第十三章压力与挫折应对-厦门医学院

第十三章 压力与挫折应对

在现实生活中，压力和挫折都是普遍存在的。一个人在追求理想、走向成长和成功的道路上，经常会面对挑战、困难、陌生环境、危机和选择等，这时个体就会产生压力体验；也经常会碰到坎坷、阻碍、苦难、打击和失败等，这就是挫折。压力和挫折可以使人振奋精神，发掘潜能，战胜困难，创造辉煌；也可以使人灰心丧气，一蹶不振，甚至精神崩溃，行为失常。如何管理压力、应对挫折，与一个人的心理素质有密切关系。要想在困难面前不困住，不倒下，走好人生的每一步，需要培养自己的心理抗压、挫折承受能力。

第一节 基本知识

一、压力概述

随着改革开放的不断深入，社会主义市场经济改变了传统大学的模式。大学生已不再有上学有公费、毕业包分配的稳定感，而是面临着、择业就业、复杂人际等多种严峻考验，随之而来的是经济压力、考试压力、学习压力、就业压力、人际关系压力等等。这些压力越来越重，甚至已经成为严重影响大学生心理健康的重要因素。因此，大学生必须了解压力、管理压力，才能化压力为动力，拥有快乐健康的生活。

（一）压力定义

压力，是人受到自身对环境中各种刺激因素的认知和评价的影响，从而产生紧张的心理体验和生理、行为反应。因此，压力包含了三个要素。诱发压力的是环境中的刺激，即压力源；产生压力的原因是个体的主观认知和评价；压力结果是个体的主观感受和反应。以考试压力为例，考试是压力源，学生对考试通过的把握程度是个体对刺激的认知，如果把握程度偏低，就容易产生紧张、焦虑等压力症状。

压力源事件 （一场很难的数学测验） 压力评价：威胁 压力评价：挑战 （啊！我都不会做！） （我把我所知道的都答上试试。） 压力反应 力反应。如图13-1所示： （惊慌、无所适从） 图13-1 压力三要素

压力反应 （高唤醒、集中注意力） 1.压力源 什么样的刺激才会诱发压力？一般而言，我们常认为生活中的负性事件、个体难以应对的事件或者不可预期的突发事件都会成为产生压力的刺激。比如，父母下岗、刚

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刚上大学时面临的班委竞选演讲或者突如其来的考试都会诱发压力。

2.认知和评价 对压力源的认知评价影响个体对压力的感受。如果我们把事件看成是一种挑战和机会，并有能力解决或试图寻求办法解决，就会在问题解决后获得满足感和成就感；如果我们把事件看成是威胁和打击而为力，就会产生焦虑、恐惧、悲伤等负性情绪。例如，大一新生面对的学生干部竞选演讲，如果你把它评价为对自己十分重要但自己缺乏演讲才能时，就会产生沉重的心理压力。而如果你把它评价为重要，并认为这是挑战自我或显示自己能力的机会时，压力就相对减轻了。

3.压力反应 面对压力时，个体常常会产生一种自发的反应，即应激反应，这一反应包括心理、生理和行为。

（1）压力情境下的心理反应：主要包括认知和情绪两个方面。短暂时间内，适当水平的压力能够促使个体的感知功能被激活，注意力集中，记忆力增强，思维也变得活跃，情绪兴奋，从而有助于问题的解决。但是，长期处于强大的压力下，个体将出现注意力涣散、记忆力减退，思维迟钝等现象，情绪上则出现焦虑与恐惧、愤怒与怨恨、抑郁等，影响个体对问题的判断和决策。

（2）压力情境下的生理反应：在急性应激的情境下，压力使个体自主神经系统开始调节有机体活动，促进肾上腺、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素分泌，出现呼吸加快加深，心率增加，血管收缩，血压上升，肌肉紧张，消化活动减缓甚至停止等变化。心理学家坎农（Cannon）认为人和动物在应激情况下的一系列神经、腺体的变化是为了使有机体做好防御、挣扎或逃跑的准备，他将这种反应称为战斗或逃跑反应。

（3）压力条件下的行为反应：当压力超过个体承受能力的时候，个体的行为反应可能会显得惊慌失措，以致身体的协调能力和灵活性下降，动作刻板，或运动性不安，搓手顿足；或运动减少而呆滞木僵。

（二）大学生常见压力类型及应对方式

1.大学生常见压力类型 压力源事件是诱发压力的刺激，因此，对大学生常见压力一般根据压力源事件的性质进行分类。

根据大学生活中事件的构成维度归纳出15种主要校园压力源，包括学习、就业、人际关系、生活、恋爱关系、经济、社会、考试、家庭、生活及学习的环境、未来、能力、个人(成长、外表，自信)、健康、竞争，相应的压力源就产生了相应的压力感受。

另外，大学生常见的压力类型还与学历程度和专业有一定关系。以下以高职学生和医学类学生为例。

大学生的压力类型受到专业的影响，不同专业的压力类型往往不一样。在医学类大学生中，前五大压力依次是学习压力、就业压力、经济压力、人际关系压力和竞争压力，其中的学习和就业压力是医学类大学生的两大主要压力。

2.大学生常见压力应对方式 压力应对是指个体在心理压力的情况下，通过对行为、情绪、认知、动机定向等的自我调节，以达到解决问题，消除或缓解因压力而导致的紧张、焦虑等负性情绪的过程。常见大学生应对压力的方式可以分为积极应对和消极应对两类。积极应对压力的方式包括主动解决问题、求助、适度宣泄、认知调整（即调整对压力源事件的看法从而缓解压力）等，积极的方式有助于压力的减轻；消极应对压力的方式则包括自责、幻

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想、攻击、退避、忍受、合理化（即为压力寻找理由达到逃避压力的目的）等，消极的方式可能会暂时缓解压力，但是从长期来看，压力并未消除。

（三）压力的作用

1.压力与绩效的关系 有很多同学会有这样的经验，越接近考试的时候，学习效率越高。这是因为考试的压力使个体将更多的精力、注意力等集中在学习上。但是，并不是压力越大，产生的效果就越好。根据耶基斯-多德森定律，唤醒动机与绩效的关系呈现倒U关系，通过适中压力，使个体的应激唤醒水平处在一个最佳状态，能取得最好的效果。也就是说，在适中的压力下，个体能够集中注意力，保持较高的兴奋水平，甚至发挥出超常的水平，如同“战斗模式”一样，从而有助于解决问题、攻克困难。这也就是逆境有助于成长的道理。但是需要注意的是，过高或过低的压力都阻碍了个体的发挥，甚至产生危害。

2.压力与健康的关系 短期强烈的压力和长期慢性的压力都会对身体和心理都产生危害。其危害主要表现在情绪上，出现紧张、焦虑、易怒、烦躁、缺乏信心、失去兴趣、情绪低落；生理上疲惫、冒汗、头晕、经常生病、睡眠质量下降；行为上，出现判断力差、强迫行为、社交能力下降甚至自杀行为等。

二、挫折概述

（一）挫折定义

心理学意义上的挫折，是指个体在某种动机的驱动下，在实现目标的活动过程中，遇到了无法克服或自以为无法克服的障碍和干扰，使其需要不能获得满足或目标不能实现时，所产生的紧张状态和焦虑等消极情绪反应的心理现象。由此可以看出，挫折包括三层涵义：

1.挫折情境 挫折情境是指个体在有目的的活动中所遇到的，使需要不能得到满足的内外障碍或干扰等情境因素，如考试不及格、人际关系冲突、恋爱失败、求职不成等。

2.挫折认知 挫折认知是指个体对挫折情境的知觉、认识和评价。挫折情境能否构成挫折，在很大程度上取决于挫折认知。挫折认知既可以是对实际遭遇到的挫折情境的认识，例如，某人在背后说你的坏话，你听到后心里感到很生气；也可以是对想象中可能出现的挫折情境的认知，如有的人总是怀疑别人在背后议论自己，虽然事实并非如此，但在他心里却因此产生对他人的不满。挫折认知是产生挫折的关键。

3.挫折反应 挫折反应是指伴随着挫折认知而产生的情绪、行为反应及自我防御反应。由于引起挫折的情境有暂时性和持久性之分，因而挫折反应也有状态性和特质性之分。在特定干扰条件和具体情境下产生的挫折，一般都是暂时的。随着干扰条件和具体情境的改变，所感受的紧张状态也会自然消失，这类挫折反应称之为状态性反应。但在人们的生活中往往会经历连续的挫折，这是因为导致挫折的条件和情境可能具有相对稳定性，因而会使人感受到持续的紧张状态，由此产生的情绪反应、行为方式会固定下来，形成相应的行为习惯，这类挫折反应称之为特质性反应。

挫折通常既包括挫折情境，又包括挫折感受，两者关系密切。一般来说，挫折情境导致挫折感受，挫折情境越严重，所引起的挫折感受也可能越强烈。但是，它们并不总是呈正比，有时挫折感受会大于实际的挫折（情境）。因为从挫折情境到挫折感受，并不是一个简单的刺激——反应过程，而是受到个体实际状况的诸多制约，它包括个体的生理状态和心理状态

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等，其核心是个体的认识方式和挫折承受力。心理健康水平高的学生，心理承受力强，即使面临较大挫折情境，挫折感受也并不大；心理健康水平低的学生，尽管挫折情境并不大，但引起的挫折感受却可能很大。 （二）挫折一般分类

人世间的挫折有无数种：无法拥有自己所爱、失去原来拥有的东西、需求和目标相差甚远等。挫折可从不同的角度进行分类，如按挫折的程度可将其分为一般性挫折和严重性挫折；按挫折的现实性可将其分为实质性挫折和想象性挫折；按挫折的原因可将其分为外部挫折和内部挫折等。但通常情况下，我们把挫折分为缺乏性挫折、损失性挫折、阻碍性挫折。

1.缺乏性挫折 主要是指人们无法拥有自己认为非常重要的东西时所产生的心理挫折。由于缺乏物资、能力、经验、感情及生理条件等所产生的挫折都属于缺乏性挫折。如由于缺乏基本的生活费用而为衣食发愁；由于缺乏知心朋友而感到孤独；由于色盲而不能就读自己喜爱的美术专业等。

2.损失性挫折 主要指失去了原来拥有的重要东西而引起的心理挫折。由于名誉、地位、财产的丧失及家庭解体、亲人亡故、恋人分手等所导致的挫折都属于损失性挫折。如有的同学在中学时是出类拔萃的“尖子生”，但进入大学以后，人才荟萃，强手如林，失去学业上的优势，从原来中学里的“尖子生”变成了现在的“一般生”，内心非常失落，这就是损失性挫折。

3.阻碍性挫折 主要是指那些在需要和目标之间出现阻碍所导致的挫折。由于自然的障碍、人为的障碍、客观的障碍、想象的障碍所造成的挫折都属于阻碍性挫折。如想念亲人，但因路途遥远而不能相见；明明达到了本科录取分数线，却因为志愿填报不合理而被专科学校录取等。

（三）大学生活中常见的挫折

大学生在追求自我实现的过程中，困境、压力、挫折、失败在所难免。大学生经常遇到的挫折有学习挫折、心身挫折、发展性挫折、生活性挫折、人际挫折等。

1.学习挫折 是指大学生在学习过程中所遇到的挫折。进入大学后，学生随着自身知识结构的变化和生活环境的改变，心理上产生了大量的新的需要。他们敬佩有成就的专家教授，希望自己能博览群书，学业有成。但大学生在由中学向大学阶段的转变中，心理上短期内很难适应大学的教学模式和学习方法，导致学业成绩不太理想。当感到自己能力低，觉得理想与现实差距太大，对前途失去信心时，就会产生挫折感。

2.心身挫折 是指个体因不能接受自己身体的某些外在条件、人格特点及心身缺陷而产生的心理体验。相当多的学生对自己的身材、长相和性格不满意，尤其身材较矮的男生和长相较差的女生，由于过分在意身材和容貌，心理压力较大，自卑感很强，总感到自己不受人欢迎，长时间不能适应大学生活中频繁的人际交往，产生挫折感。

3.发展性挫折 主要是指大学生在追求自我实现过程中所遇到的挫折。大学生正处在人生的花季，他们潜心追求美好的未来，渴望在学校演绎自己未来的人生，希望自己既能当好生活上的“导演”，也能当好大学舞台上的优秀“演员”，同时还能在校园里做一个称职的“观众”。然而，在这三种角色的转换中，他们往往难以做到“三位一体”，总是容易出现顾此失彼的局面。这一局面一旦驾驭不了，大学生的自我意识发展中存在的理想自我与现实自

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我、意向与依赖心理、自尊心与自卑感、情感与理智等就会发生心理冲突，影响对大学生活的正确认识，心理上产生强烈的挫折感。

4.生活性挫折 主要是指大学生在追求生活时尚所遇到的挫折。受社会风气的影响，在大学生群体中，盲目追求高消费、赶时髦、比阔气的现象日显突出。手机、笔记本电脑、名牌服装、生日宴会等都会成为他们向同学炫耀的资本。但他们中有不少人来自偏远的农村或经济欠发达地区，家庭经济条件不很富裕，甚至需要贷款求学，与家庭经济条件好的同学相比，他们容易产生自卑心理，各方面的需求得不到满足后，便导致挫折的产生。

5.人际挫折 包括人际交往受挫以及异性交往中的误区两种情况。人际交往是大学生活的重要方面之一，但是在现实的人际交往中，一些大学生可能会陷入以下的误区，如只注重自己的感受，不体谅别人的苦衷。既不愿意将自己的想法告诉别人，又希望别人能够了解自己；希望找到知心朋友，又不情愿把别人当作知心朋友。正是这种特殊的矛盾心理，使一些大学生不能顺利与别人交往，进而把自己封闭起来，产生孤独感。再者，大学生的性意识处于觉醒和发展阶段，他们强烈希望与异性接触，但又不知如何与异性建立良好的关系，加上不健康的恋爱观和社会多元价值观的影响，导致他们对异性交往缺乏正确认识，陷入异性交往的误区，处理不好爱情与友情的关系，产生严重的心理挫折，甚至付出生命的代价。

（四）影响挫折的因素

影响大学生挫折的因素很多，诸如生活环境艰苦、所学专业不理想、教学设备条件差、同学关系紧张、考试成绩不佳、家庭和个人异常事故、学校管理水平和教育方式欠妥及社会政治、经济、道德、文化、法律、风俗习惯等社会因素和学生个人生理、心理条件、基础知识薄弱、体力智力不足、思维方式局限及个人动机冲突等主客观因素等。归纳起来主要有以下几个方面：

1.动机受阻 挫折产生与否和个体的需要、动机等因素密切相关。动机一旦产生，便引导个体行为指向目标，但动机产生之后可能遭遇到的结果有4种：①动机无需特别努力即可达到目标；②动机的实现可能受到阻碍或延迟，但最终可以达到目标；③当一种动机正在进行中，忽然会产生一种较强大的动机出现，使个体放弃前一动机而选择后一动机；④动机行为受到干扰和障碍，使个体无法达到目标而感到挫折、沮丧、失意。只有第四种情况下才会发生挫折。一般来说，需要越迫切、动机越强烈，受挫后，挫折感越强。

2.自我期望值 对任何事物的自我期望与现实都可能有一定的差距，如果不从实际出发，只考虑主观愿望，就可能产生挫折感。可能因其挫折的自我期望值可以表现为以下三种情况：

（1）期望值绝对化：自己只能成功，不能失败。有的大学生将生活中的不快乐、学业中的失利、失恋等都看作不应当发生的，认为大学生活应当是而理想的，因而缺乏足够的心理准备。当遭遇失败与挫折时，变得束手无策，痛苦不堪。

（2）过分概括化：表现为以偏概全，只见树木不见森林，即使是喜忧参半的事情，看到的也只是消极的一面。如一次评优失利就认为整个评优体系有问题，从而只看到消极的一面，看不到积极的一面。

（3）无限夸大后果：有些人遇到一些小挫折，却把后果想象得非常糟糕、可怕。夸大后果的结果是使人越想情绪越消沉，最后难以自拔。如一次考试失利，就对自己全面否定，

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否定自己的学习能力，然后无限延伸，学业不佳，不能继续求学，不能继续求学深造就不能有好的工作，如果没有好工作就没有好的前途等。

3.个人抱负水平 一个人是否体验到挫折与他自己对成功所定的标准有密切关系。抱负水平是人在从事某种实际活动之前，对自己所要达到的目标规定的标准。规定的标准高，即抱负水平高；规定的标准低，即抱负水平低。目标或抱负水平是最为重要的动机因素之一。如果说一个人的价值观决定其行为的方向，那么，抱负水平则决定其行为达到的程度。心理学家曾做过一个有趣的投环实验：投掷距离由被测试者自己确定，距离越远，投中的得分越高。实验结果表明，凡是抱负水平高的人，都选择中等距离投掷，与自己实际水平相符。而报负水平低者，则多选择很近或很远的距离投掷。即他们或者要求很低，或者孤注一掷、盲目冒险。由此可见，真正具有高抱负水平的人，他自己定的目标总是适度的，既不是唾手可得的，也不是难于上青天，而是“跳一跳可摘桃”。

适度的目标才有最强烈的激励作用。假如一个人的抱负水平很低，他固然容易达到目标，但是那种成就并不能给他带来真正的满足，对于增强其自信心，提高其自尊心几乎没有什么影响，而且其潜能实际上处于被埋没状态而没有充分发挥出来，这样就会产生由空虚、苦闷、不满足感所造成的挫折感；反之，如果抱负水平过高，超过自己的能力，他虽然会全力以赴，但仍然力不从心，达不到自己希望的目标，就会由此产生失败感，挫败自己的自信心和自尊心。抱负水平高的人比抱负水平低的人更容易产生挫折感。

4.个人容忍力 个人容忍力是指人们遇到挫折时适应能力的差别。个人容忍力不同，人们对挫折感受的程度也不同。有的人能忍受巨大的挫折而毫不灰心丧气；有的人遇到轻微的挫折就会意志消沉；有的人能够忍受别人的侮辱，但面对环境的障碍却会焦虑不安、灰心丧气。心理学研究证明：人对挫折的容忍力受到生理条件、健康状况、人格特点、过去挫折的社会经历、个体对挫折的主观判断、对挫折质量的思想准备等因素的影响。

（五）大学生常见的挫折反应

挫折的普遍存在是客观的，然而对于挫折的不同反应却是主观的。人们在面对挫折时会做出各种不同性质的反应，有些是积极的，有些是消极的。同样的挫折情境对于不同的人，其意义和后果是不一样的，挫折行为表现也是多种多样。

个体在受到挫折后，情绪反应非常复杂，它包括自尊心的损伤、自信心的丧失、失败感和愧疚感的增加、目标的迷茫，进而形成一种紧张、不安、焦躁、抑郁、恐惧等感受所交织在一起的复杂心情，并伴随着一系列的行为反应，其最大特点是盲目性和冲动性。

1.攻击 大学生遭遇挫折后，心理紧张，情绪激动，一旦失去控制，便可能出现攻击性行为。从表现形式看这种攻击反应可分为直接攻击和间接攻击。直接攻击是指受到挫折后，直接将愤怒的情绪导向造成其受挫的人和物，可表现为对人采取嘲笑、谩骂、诽谤、殴打、行凶杀人和损坏财物等行为，以发泄自己内心的不满。间接攻击是指由于无法对引发受挫的对象直接加以攻击，而发生的将其他人或物作为发泄对象的转向攻击，如背后抱怨、发牢骚、摔物、向别人发泄怨气、制造破坏事件等。不难发现，受到挫折后之所以出现转向攻击，有的是慑于对方的权势，有的是由于自己的身份，不便于直接攻击。如有的大学生在社会实践中受了气后回寝室与同学过不去。

2.焦虑 焦虑是大学生遭受挫折后最常见的一种情绪反应，它对个体的学习、工作和适

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应环境有积极和消极两方面的作用。适度的焦虑可以使个体发挥潜能，增强个体随机应变的能力，如考试前适度紧张，对提高效率、激发潜能有一定的积极作用。但过度焦虑或持续时间较长则会导致情绪失调，使人变得焦虑不安、困惑、苦闷不已，情绪不稳定，甚至出现了头昏、冒冷汗、心悸和脸色苍白等生理反应，不仅损害身体健康，严重者会发展成焦虑症。

3.冷漠 冷漠是指当个体遭受挫折后所表现出来的对于挫折情境漠不关心与无动于衷等情绪反应。当个体遭受挫折时，失去了正常的喜怒哀乐等情绪反应，表现出对人对事冷淡麻木、意志消沉、无动于衷、漠不关心的态度。冷漠通常在个体长期遭受挫折而无法对引起挫折的对象进行攻击，又找不到适当的替罪羊来发泄，而且看不到改变处境的希望时发生。研究发现，一些处境艰难的人，开始表现为愤怒、攻击、反抗。但当其屡遭失败，发现一切都毫无希望时，便不再激动、反抗，而以无动于衷的态度来应对。这种冷漠反应只是暂时的、表面的，当情境改变时，冷漠反应会发生改变。即使在冷漠反应期间，也不能排除个体心理上攻击与压抑之间的冲突。

4.固执 当个体遭遇挫折时，会重复某种无效刻板的方式和动作，称为固执。尽管这种动作对目标的实现、需要的满足并无帮助，但在重复碰到类似的困境后，有的学生依旧用先前的方法，盲目地解决已变化了的问题，对同学、老师的忠告置之不理，不仅不吸取教训、调整策略，反而仍我行我素、一意孤行。固执反应通常是由于挫折降低了人的判断是非、调整方法和学习新问题的能力所致。固执的行为方式呆板，具有强制性特点，因此往往不能被更适当的行为所取代。行为方式凝固化，使效率大为降低，这往往会使个体遭受更大的失败和挫折。如有的同学整日坐在教室里看书，但没有看进去，所以成绩每每不及格。越是不及格，就越是坐在教室里用功。问其阅读效果，总是坐上半天看不了几行字，明知这种学习方法不对劲，但仍固执地实施这种刻板行为。

第二节 拓展训练

一、抗压力抗挫折能力测试

心理韧性，是积极心理学中的一个重要概念，是指个人面对创伤、逆境、悲剧、威胁或其他生活重大压力时的有效应对和良好适应，它意味着个人面对生活压力和挫折时的“反弹能力”，是抗压抗挫折能力的重要体现。具有较高水平心理韧性的大学生能够更好地面对压力，战胜挫折、迎接挑战。因为他们在逆境中更能够保持积极的情感状态，更相信自己有能力控制自己的生活和学习，更坦然面对失败，在面对问题和挑战时，更偏好于采用问题中心的策略解决，从而表现出更高的适应性。

（一）抗压力抗挫折能力测试——心理韧性量表（CD-RISC）

指导语：下表是用于评估心理韧性水平的自我评定量表。请根据过去一个月您的情况，对下面每个阐述，选出最符合你的一项。注意回答这些问题没有对错之分。在选择完成以后请把你勾选的数值相加得出总分，并填写在后面的“总分”。

题项 从不 很少 有时 经常 总是 1.我能适应变化 0 1 2 3 4 2.我有亲密、安全的关系 0 1 2 3 4 3.我对自己的成绩感到骄傲 0 1 2 3 4

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4.我努力工作以达到目标 0 1 2 3 4 5.我感觉能掌控自己的生活 0 1 2 3 4 6.我有强烈的目的感 0 1 2 3 4 7.我能看到事情幽默的一面 0 1 2 3 4 8.事情发生总是有原因的 0 1 2 3 4 9.我不得不按照预感行事 0 1 2 3 4 10.我能处理不快乐的情绪 0 1 2 3 4 11.有时，命运或上帝能帮忙 0 1 2 3 4 12.无论发生什么我都能应付 0 1 2 3 4 13.过去的成功让我有信心面对挑战 0 1 2 3 4 14.应对压力使我感到有力量 0 1 2 3 4 15.我喜欢挑战 0 1 2 3 4 16.我能做出不寻常的或艰难的决定 0 1 2 3 4 17.我认为自己是个强有力的人 0 1 2 3 4 18.当事情看起来没什么希望时我不会轻易放弃 0 1 2 3 4 19.无论结果怎样，我都会尽自己最大努力 0 1 2 3 4 20.我能实现自己的目标 0 1 2 3 4 21.我不会因失败而气馁 0 1 2 3 4 22.经历艰难或疾病后，我往往会很快恢复 0 1 2 3 4 23.我知道去哪里寻求帮助 0 1 2 3 4 24.在压力下，我能够集中注意力并清晰思考 0 1 2 3 4 25.我喜欢在解决问题时起带头作用 0 1 2 3 4 总分数：

本量表英文版由康勒（Connor）和戴维森（Davidson）于2003年编制，中文版由于肖楠和张建新于2007年在中国人群中进行修订，共包含25个条目，分为坚韧、力量和乐观三个维度。总分越高，表明个体心理韧性越好。

（二）挫折心理测试

请根据自己的情况对下面的描述做出选择，符合自己的选“是”，与自己不吻合的选“否”。 1.胜利就是一切 是 否 2.我基本上算是一个幸运儿 是 否 3.白天工作不顺利，会影响我整个晚上的心情 是 否 4.一个连续两年都排名最后的球队，应该退出比赛 是 否 5.我喜欢雨天，因为雨后空气清新，阳光普照 是 否 6.如果某人擅自动我的东西，我会很生气 是 否 7.汽车经过时溅了我一身泥水，我气一会儿就算了 是 否 8.只要我继续努力，我就会得到回报 是 否 9.如果有流感，我常常会被感染 是 否 10.如果不是因为几次霉运，我一定比现在好得多 是 否 11.失败并不可耻 是 否 12.我是很有自信的人 是 否 13.落在最后，常叫人提不起劲头 是 否

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14.我喜欢冒险 是 否 15.假期过后，我常常不能马上进入学习或工作状态 是 否 16.遭遇到的每一次否定都会使我更接近肯定 是 否 17.我想我一定受不了被解雇的羞辱。 是 否 18.如果向我所爱的人求婚被拒绝，我一定会崩溃 是 否 19.过去的错误，我总是难以忘怀 是 否 20.在我的生活中，常常有些令人沮丧气馁的日子 是 否 21.负债累累，让我心焦 是 否 22.我觉得要建立新的人际关系非常容易 是 否 23.我星期一很难专心工作 是 否 24.在我的生命中已经有过失败的教训 是 否 25.我对别人的轻视很敏感 是 否 26.如果应聘失败，我会继续尝试 是 否 27.丢了东西，我会整星期不安 是 否 28.我已经达到能够不再介意大多数事情的境界 是 否 29.想到可能无按时完成某项重要任务，会让我寝食难安 是 否 30.我很少为昨天发生的事情而烦恼 是 否 31.我很少心灰意冷 是 否 32.必须要有50%以上的把握，我才会做某件事情 是 否 33.命运对我不公平 是 否 34.我对他人的恨意会持续很久 是 否 35.聪明的人知道什么时候该放弃 是 否 36.偶尔做个失败者，我也能接受 是 否 37.新闻报道中的大灾难，会让我心神不宁 是 否 38.任何否定和阻碍，都会让我生出报复之心 是 否

评定方法：凡是奇数项题目（1，3，5……）选“是”计0分，选“否”计1分；偶数项题目（2，4，6……）选“是”计1分，选“否”计0分。得分越高，表示应对挫折压力的能力越强。分数在0～18分，说明你需要好好地加强自己的耐挫能力；得分在19～29分，说明你已经具备了一定的挫折承受力，但尚不足以应对大的挫折打击，所以还要加油；得分超过30分，说明你已经对挫折做好了心理准备，那么还等什么，赶快行动吧，去迎接生活的挑战。

二、探索发现——管理压力 应对挫折

【课堂活动】1.体验压力——松鼠搬家 （一）活动目的

在游戏活动的竞争环境中体验压力。 （二）活动方案

1．若干学生参加游戏，参与者每三人为一组，其中两人双手举起对撑搭成一个“小木

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屋”，另一个人扮“小松鼠”，蹲在“小木屋”里。

2．根据教师的口令进行变化，如：

“松鼠搬家”——“小松鼠”调换到其他的“小木屋”。

“樵夫砍柴”——搭建“小木屋”的两个人分开，寻找新的“樵夫”搭建新的“小木屋”，同时邀请新的“小松鼠”入住。

“森林大火”——“小松鼠”变成“樵夫”，“樵夫”变成“小松鼠”。并继续组合。 3．主持人可以不断变化着发出口令，大家作出相应的变化。在活动一开始安排两只无家可归的“小松鼠”充当竞争的角色，这样在变化中必然会有新的“小松鼠”或“樵夫”被淘汰出来。

4．集体分享活动的感悟：游戏中有竞争就会有淘汰，就会产生压力。 【课堂活动】2.管理压力——调整认知 （一）活动目的

寻找自己不合理的压力认知，并尝试调整。 （二）活动方案

1.关于考试失败的压力认知调整：

（1）易产生压力的认知： 考试是人生中最重要的事情 ，

调整后的认知： 除了考试，还有很多重要的事情 ； （2）易产生压力的认知： 考试失败说明自己很 ，

调整后的认知： 偶尔的考试失败很正常，继续努力 ； （3）易产生压力的认知： 其他同学考得很好，就我考砸了 ，

调整后的认知： 他们考得好，我为他们高兴，向他们学习。 2.其他压力认知调整：

（1）易产生压力的认知： ，

调整后的认知： ； （2）易产生压力的认知： ，

调整后的认知： ； （3）易产生压力的认知： ，

调整后的认知： 。 【课堂活动】3.放飞压力——放松训练 （一）活动目的

掌握各种放松的方法，学会利用放松减轻压力。 （二）活动方案

1.呼吸放松 腹式深呼吸法。首先要用鼻子深深地吸气，要非常夸张地吸气，直到横膈膜下沉，腹部隆起。然后，屏住呼吸，慢慢地从一数到五，最后—这是关键部分，要把所有的空气慢慢地呼出去，直到呼尽为止。当你这么做的时候，把身体里的所有压力和紧张都呼了出去。

2.生理放松 肌肉放松法。首先，身体的肌内处于用力、紧张的状态，并保持姿势一段时间，直至自己感觉难以承受。然后全身放松，重复若干次。体验紧张之后，就能给你带

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来放松的感觉。

3.心理放松 冥想放松法自我暗示。在轻柔舒缓的音乐下，闭上眼睛，慢慢呼吸。(1)将大拇指和食指进行接触。此时，回忆过去那些让你的身体感到最疲劳的时光。比如说你刚游过一场泳，刚打完网球，刚跑完一次长跑或者其他一些消耗体力的劳动。然后找到那种非常松弛的感觉。自己对自己说，真的很舒服啊！(2)将大拇指和中指进行接触。此时，回忆过去那些你经历过的美好时光。可以是一次热情的拥抱或者第一次完全坦诚地亲密谈话或者是一次旅行。那是一种美妙的感觉，是一种整个人都觉得要飞起来的轻松自由的感觉。(3)将大拇指和无名指进行接触。此时，回忆过去那些你受到最多赞扬的美好时光。你内心中清楚地知道，他们说这些话是对的，你完全配得上这样的赞扬。 (4)大拇指和小拇指进行接触。此时，回忆过去那些你去过的最美丽的地方，那里有你最喜欢的风景，你仿佛又置身其中。

4.运动放松 你拍我拍。首先，全体同学起立，双手搭在前面同学的肩上，用力拍打他的肩膀，并由教师数节奏。然后，全体同学向后转，继续拍着前面同学的肩膀。其实，就是这简单的运动，都能让人体验快乐。

【课堂活动】4.恐惧与直面 （一）活动目的

认识挫折，体验恐惧；调整心态，迎接挑战。 （二）活动方案

1.思考：请闭上眼睛，认真思考一下现实生活中，你恐惧什么？你遇到的最大挫折是什么？在恐惧和挫折面前，你是如何做的？然后，回答下列问题。

（1）生活中你的恐惧是什么？

（2）过去的你是如何看待你所恐惧的事情的？你想过克服的方法吗？

（3）你是否因为恐惧已经失去了许多本应得到的机会和成功？

（4）你遇到的最大挫折是什么？在挫折面前你是如何做的？效果如何？

（5）今后如何面对自己的恐惧？

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（6）直面人生。勇敢面对现实、排除万难、永葆生机和活力，锐意进取，只要决定的事情立即行动，这才是真正的你。请设想一下，自问：“假如我无所畏惧，会怎样？”

2.交流分享：先在小组中交流后，各组依据本组的交流情况，推举一位同学和大家分享活动体会。

【课堂活动】5.我的社会支持系统 （一）活动目的

寻找支持和关心我们的人，增加应对压力和挫折的心理能量。 （二）活动方案

图13－2是一张人际蛛网，请在上面各个位置填上人名，这些人是在你碰到压力和挫折时能给你支持和帮助的人。

现在请你看一看：谁离你最近？你为什么选他/她？在你遇到困难和挑战时，你是怎样向他/她寻求支持的？如果有人填不上五个人，请你仔细探索是什么原因？

当我们面临挫折的时候，想想你的支持系统，在这个世界上，有这么多无条件关心你，爱你的人，那么你会不会顿时充满斗志呢？会不会有种幸福感？一个拥有幸福感的人，才可以感恩地感受这个世界，才有强大的内心去面对困难和挑战。

图132 人际蛛网

三、心海导航——应对压力，战胜挫折

（一）分析与实践

“三座大山”带来的“压力山大“

小刚(化名)是某高职院校的大三学生，看起来帅气、阳光，青春逼人。他成绩优异，兴趣广泛，既是班干部，又是学生社团的负责人，集老师的“宠爱”与同学的信任于一身。 不过，他的QQ面具却换成了另外一副面孔——自信不足，焦虑重重……他的“网名”

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与“个性签名”也看不到一丝的阳光，几乎阴霾遮天。有些矛盾的是，他的QQ空间里却是另一番景象：日志里挂满了励志的文章。在小刚身上，快乐与焦虑相互共存，轮番交替登场，不过夜深人静时，人生的隐痛时常会从心头泛起，情绪也跟着低落起来。

“高考失利了，将来的路不想继续失败，如果不再提起的话，可能会暂时忘记，但心里还是会暗示自己。”小刚叹息，“我们的路为什么如此狭窄?”

在刚过去的这个暑假里，小刚参加了第一次顶岗实习。实习给他带来了收获，也带来了一丝失落。“在厂里，我们的基本工资应该是每月800元，而本科生是1000元，第二年他们就可以转职，而我们继续一线操作。”小刚沮丧地说，“当年高考，我们比本科生只是少了几分，结果我们花了很多时间，仍然无法弥补，也许还要继续去还这个债吧。”

高考失利、学历之痛和就业压力成为压在高职生身上的“三座大山”，这造成了高职生群体特殊的心理状况。专家认为，高职学生的心理压力具有明显的阶段性：大一，被高考失利的阴影所纠缠，学习缺少动力，人生没有目标，不能适应新环境；大二，对专业产生失望情绪，情感、恋爱问题也接踵而来；大三，面临与就业预期不相符的工作岗位而产的就业压力、专升本的竞争带来的升学压力。三年大学生活中，学生产生明显的两极分化，一部分克服了困难、挫折和压力最终顺利毕业、走上岗位，另一部分则产生自我怀疑，甚至自暴自弃。

他为什么会自杀

某大学男生小林入学时是一名天资聪颖的保送生。小林对自己要求严格，学习勤奋刻苦，性格开朗，自信，要强好胜，从不甘于人后，对自己期望很高，具有远大的抱负。一年级第一学期考试后，小林学习成绩在全年级名列第一，这使他感到非常荣耀。然而，在学生会寒假社会实践活动动员会上，当小林看到同班的几个学习成绩远不如自己而在学生会当干部的同学忙前跑后，备受同学们的关注，心里很不是滋味，强烈感到自己在能力上落后于人。他无法忍受这种不如别人的感觉，决心一定要超过他们，出人头地，保持“第一”的核心地位。于是，新学期开始后，小林将大量时间和精力投入到社会工作方面，有时甚至利用上课时间精心准备学生活动。功夫不负有心人，几项在学校很有影响的大型活动下来，聪明的小林很快得到同学们的认可和老师的欣赏。一年级第二学期结束时，小林被选为班长，系学生会副。然而，一个人的时间和精力是有限的，当小林在社会工作方面“出人头地”时，他的学习成绩开始明显下降，尽管他学习非常刻苦，并且将大量的课余时间和休息时间也用在了学习上。第二学年开始了，小林仍然在社会工作方面倍加努力，他将学习成绩的下降归结为自己还不够刻苦努力。于是，当他出现考试不及格时，就惩罚自己一天不吃饭，或在大雨里罚站一小时，以警示自己更加刻苦学习。就这样，小林的成绩一路下滑，他也一再惩罚自己，渐渐陷入恶性循环之中。到了大三第一学期结束时，小林的成绩单上出现了5门不及格，面临退学的结果。这时小林万念俱灰，感到无颜面对父母、老师和同学，感到自己的存在已经毫无价值，最后选择了坠楼自杀的不归之路。

小林为自己制定的远超过自己能力的奋斗目标，这在大学生中是一种比较普遍的现象，出现挫折是必然的，也是正常的。可惜的是，他不具有客观理性面对挫折的勇气和适应挫折、抵抗和应对挫折的能力，从而导致挫折的发生。

我该怎么办？

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考试刚刚结束，我的心情很沉重，很难过，不知为什么很想哭，似乎觉得都和想象中的相差甚远，我甚至都不知道找什么样的借口来安慰自己。我只想要求我想得到的，可为什么都觉得没有。我的感觉很不好，我准备了很久也自认为还可以，可不知为什么我做题的时候状态很不佳，我似乎开始对自己怀疑了，而且很怀疑。这是我从未有过的感觉，似乎一点都不自信。我感觉生活没有一丝的喜悦，没有一丝的期望。只感觉一切都像死灰一般，没有一丝的生机。追求确实是一个过程，必须要有回报，的确失败是成功之母，可成功也是成功之母。如果没有一丝的成功怎么再来期望成功呢？怎么再有奋斗的动力？我不知道成绩的结果，但我的感觉告诉我没有达到我的目标，每当我有一丝的放松的时候，我都会受到惩罚。我不明白为什么？想想我的大学，恋爱失败、考试失利、评优受挫，我变得自卑、退缩，不敢相信自己了，我到底该怎么办？

这是一位有着辉煌中学时代的大学女生，被挫折深深地包围着。在面询中，她谈到自己的过去是踏着鲜花与掌声走过来的，从来没有遇到过挫折，因而当挫折到来时，便有些束手无策，当考试揭晓后，结果也并不如她想象的那么不理想。从信中可见，她的自我期望值很高，有着强烈的成就动机，当她认真面对自己的现状时，她也积极主动地调整自己的目标，并将学业坚持下来，最后战胜了挫折，又恢复了以往的自信与笑容。

【延伸阅读】

决不放弃

有一天，某个农夫的一头驴子掉进了一口枯井里，农夫绞尽脑汁想办法欲救出驴子，但几个小时过去了，驴子还在井里痛苦地哀嚎着。最后，这位农夫决定放弃。他想，这头驴子年纪大了，不值得大费周折去把它救出来；不过无论如何，这口井还是得填起来。于是农夫便请来左邻右舍帮忙一起将井中的驴子埋了，以免除它的痛苦。农夫的邻居们人手一把铲子，开始将泥土铲进枯井中。

当这头驴子了解到自己的处境时，刚开始哭嚎得很凄惨。但出人意料的是，一会儿之后这头驴子就安静下来了。农夫好奇地探头往井底一看，出现在眼前的景象令他大吃一惊：当铲进井里的泥土落在驴子的背部时，驴子的反应令人称奇－它将泥土抖落在一旁，然后站到铲进的泥土堆上面!就这样，驴子将大家铲倒在它身上的泥土全数抖落在井底，然后再站上去。很快地，这只驴子便得意地上升到井口，然后在众人惊讶的表情中快步地跑开了。

在生命的旅途中，人们有时候难免会陷入“枯井”里，会有各式各样的“泥沙”倾倒在大家身上，而要从这些“枯井”中脱困而出，秘诀就是将“泥沙”抖落掉，然后站到上面去。

（二）压力与挫折的应对方法

1.压力管理 是指针对可预见的压力源进行必要的干预，维护身心健康，提高问题处理的效率，保证学习生活目标顺利实现的管理活动。面对压力时，压力应对具有事后性和被动性，而压力管理则带有一定程度的主动性和积极性。压力包括压力源事件、对压力的认知和评价以及压力反应，所以，大学生压力管理就是从这三个方面进行调整，使自己能够从容面对压力源事件、合理看待压力、正常宣泄压力以及充分利用压力帮助问题解决。

（1）压力源管理：我们日常学习、生活和工作中的许多压力，其诱因大都是某一些事件或任务。对压力源进行管理，就是要管理好压力产生的源头，避免事件诱发产生压力。为此，压力源管理常常运用时间管理的方法，即对时间进行合理的计划和控制，有效安排和管

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理日常事件、任务的活动，使事件或任务按照计划或预期有序开展并最终解决。以下时间管理方式，建议大学生们学会运用：

ABC时间管理法：最初由美国管理学家莱金（Lakein）提出，他建议为了提高时间的利用率，每个人确定今后5年、今后半年及现阶段要达到的目标。人们应该将各阶段目标分为ABC三个等级，A级为最重要且必须完成的目标，B级为较重要很想完成的目标。C级为不太重要可以暂时搁置的目标。以学习为例，我们可以实施以下步骤：列出“日学习清单”，对学习目标进行分类；然后按照重要性和紧急程度确定ABC顺序；确定工作日程及时间分配；实施计划；记录花费的时间；总结经验。

四象限时间管理法：按照重要性和紧迫性把事情分成两个维度，其一是按重要性排序，其二是按紧迫性排序。然后，把所有事情纳入四象限，即重要而紧急、紧急而不重要、重要而不紧急和不重要不紧争，按照四个象限的顺序灵活而有序地安排工作。

记录统计法。通过记录和总结每日的时间消耗情况，以判断时间耗费的整体情况，分析时间浪费的原因，采取适当的措施节约时间。同时，也记录近期需要完成的事件和任务及完成情况，已完成的事件或任务可以划除，不断地减轻自己的压力。

另外，在面对急性压力源事件（如突如其来的考试或上台演讲）时，可以采用转移注意力或腹式深呼吸的方法，使自己先平静下来，继而对事件及可利用资源进行分析，寻求解决问题的办法。

（2）压力认知与评价管理：对压力源事件的认知和评价才是引起个体压力的原因，因此，学会理性辨析自己对压力的认知和评价，有利于缓解压力感。

首先，要认清自己存在的错误压力认知和评价。反思我们自己是否存在以下几个不合理压力认知和评价：夸大了问题的严重性，只看到事情消极的一面，低估了资源和可获得性和可协助程度，内心的自卑感，实际上自己有能力处理好这一问题。

接下来，我们要将压力源事件进行分析。将目前诱发压力的问题一一写下来并回答：这个问题是什么？这个问题是如何产生的？这个问题真的与我有关吗？这个问题真的就是一种威胁吗？这个问题真的就不能解决吗？如果能够解决我将有几个方法？如果不能解决最坏的结果是怎样的？通过如此反复逐层深入的自我辨析，理清问题症结所在，从而减轻对压力情景认识的模糊或者夸大威胁而产生的焦虑。

（3）压力反应处理：面对压力时，产生的疲惫、焦虑等身心反应是十分正常的，因此，学会如何调整身心状态，避免压力对身心的危害也是压力管理的重要环节。压力反应处理主要包括生理、心理、行为三方面调节，主要措施包括：①生理调节，即合理膳食、充足睡眠；适度运动、放松身体。②心理调节，即调整认知、合理信念；疏导情绪、调适心情。③行为调节，即积极行动、立即执行；休闲娱乐、转移注意。

2.挫折应对 大学生应对挫折的方法和策略很多，主要有：

（1）建立合理的自我归因：按照社会心理学归因理论，人对原因的归结可以分为外归因和内归因两种类型。倾向于外归因的人，惯常于认为自己的行为结果是受外部力量控制的，这种外部力量可以是运气、机会、命运、他人的权力、自然的力量等无法预料和支配的因素；倾向于内归因的人，习惯于认为自己的行为结果是受内部力量控制的，支配自己成功、失败和前途的原因是本身的能力和技能以及自己的努力程度等。

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正确的归因就是要对造成挫折的原因进行实事求是地分析，弄清挫折的原因到底是外部的还是内部的，或是内部外部两种因素交互作用的结果。正确的分析和归因是应对和解决挫折情境的必要基础。把失败结果一概归因于外部因素的人，不能尽自己的最大努力去克服困难和改变失败的处境；把失败结果统统归结于个人努力不足，过多地责备自己也不可取。

（2）善于调节自我抱负水平：自我抱负水平是指个人对未来可能达到的成功标准的心理需求，是指人们在从事某种实际活动之前，对自己所要达到目标规定的标准。如果一个人对自己规定的标准高，那么他的自我抱负水平就高；如果对自己规定的标准低，那么他的自我抱负水平就低。个人的自我抱负水平必须建立在对自己的实际能力正确认知的基础之上，如果一个人的自我抱负水平总是高于自己的实际能力，那么就很难达到预期的目标，很容易遭受挫折。

（3）增强挫折认知水平：心理研究表明，一个人越是能够获得与挫折事件相关的信息，就越能够有效地处理它。越是敢于面对挫折情境，就越能够有效地对付这种情境。可见，个体对挫折的反应和承受能力不仅取决于挫折情境本身，更重要的是取决于其对挫折的认知。既然挫折是社会生活的组成部分，是不可避免的人生经历，大学生应该正确地认识挫折、战胜挫折，并把挫折作为成功的阶梯。

（4）建立和谐的人际关系，积极寻求社会支持：建立和谐的人际关系，建立由家人、朋友、同学、同事、网络、危机干预机构等共同构成的社会支持系统是培养和提高挫折应对能力的重要途径。心理学研究表明，一个人与他人一起处在挫折压力中时，可以降低消极情绪体验。因此，大学生在面对挫折时，除了积极改变自我之外，还应学会交往，与他人建立良好的人际关系，这对其压力的缓解也是很有帮助的。

推荐阅读书目

1.宋守信.直面挫折.高等教育出版社，2007 2.蒋一之.青春不脆弱.杭州：浙江教育出版社，2001

（陈国魁 康荔）

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