运动处方

减脂增肌运动处方

姓名： 黄斌

性别：男

年龄：21

日期:3.12

体质状况评定：

身高： 175 cm 体重： 83 kg

基础代谢（BMR）：1935.3 百分比21.15

身体质量指数(BMI)：27.1 肥胖度(OBD):轻度肥胖

给据以上评定，建议如下：

运动强度：

靶心率（THR）：锻炼时心率保持在115~159次/min

低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

主要锻炼项目：

周期有氧运动：

平地跑：速度约为8~10 km/h,，时间约为25-40min

每1.5km用2min走400m

其他锻炼项目：

平板卧推训练：每组7-12个，共4组。

每组间隔30-90s.

平板支撑腹肌训练：每组30-50个，共4组。

每组间隔30-90s.

锻炼时间：

每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 155-162次/ min之间

锻炼次数

3-5次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以

收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗：

按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗约 481kcal；

一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1443-2405 kcal；

相当于减少脂肪 0.19~0.31 kg；

通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：

1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

2、 心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。

3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。